Vuorigorillan talviharjoittelu

Ajattelin tämän kertaisessa blogitekstissäni avata vähän harjoitteluani kesän koitoksia varten, koska aiheesta tulee useissa yhteyksissä keskusteltua. Kesäkuusta lähtien olen turvautunut valmennusapuun, ja harjoitusten suunnittelusta on vastannut Runner’s High:n Aki Nummela. Voin ehdottomasti suositella jokaiselle ulkopuolista näkökulmaa, sillä se on ainakin omalta osaltani pitänyt harjoittelun järkevänä. Yksin saattaa innostua onnistuneiden treenien myötä lisäämään kuormaa liikaa ja hetken päästä on fyysisesti ja henkisesti tiltissä. Samoin haastavina aikoina tulee suunniteltua ajankäyttöä tehokkaasti ja tehtyä treenit suunnitelman mukaan, kun edes jossain määrin tuntee itsensä raportointivelvolliseksi jollekin toiselle.

Myös Sambassa luotetaan Runner’s High:n ammattitaitoon ja aina maanantaisin on mahdollisuus harjoitella ohjatusti heidän vetämissään treeneissä. Lisäksi kyseisen puljun koutsit toimivat muutamien muidenkin sambalaisten henkilökohtaisina valmentajina. Toki muitakin vaihtoehtoja RH:n lisäksi löytyy ja palveluntarjoajaa valitessa kannattaa katsoa, mihin tuloksiin valmentajat itse ovat päässeet. Eihän kukaan pyydä reseptejäkään sellaisilta kokeilta, jotka laittavat huonoa ruokaa.

Kuten edellisessä blogijulkaisussani kerroin, aloitin ensi kesään tähtäävän harjoittelun marraskuun alussa. Peruskuntokaudella olisi ollut mahdollista hyödyntää enemmänkin esimerkiksi hiihtoa tai pyöräilyä, mutta pitkien matkojen vaatima jalkojen iskukestävyys kehittyy mielestäni parhaiten juoksemalla, ja muut lajit ovat olleet hyvin pienessä sivuroolissa. Marraskuun jälkeen juoksua on kasassa noin 150 h ja 1600 km, joista ajallisesti noin 70 %:ssa alustana on ollut (usein luminen) tie. Ei siis mitään älytöntä mättöä vaan sellaisia määriä, joita tämän tason harrastaja kohtuudella jaksaa ja jolla vielä kehittyy.

malminkartanoHarjoittelufilosofioita on monia ja aiheesta on saatu usein hyviä keskusteluja aikaiseksi. Oma harjoitteluni edustaa ehkä perinteisintä mallia, jossa viikko rakentuu parin kolmen avainharjoituksen ympärille ja muut lenkit ovat kevyitä. Rasituksen ja levon suhde pysyy tasapainossa ja hyvän peruskuntopohjan päälle on helppo rakentaa. Kilometrimääriltään kuluneen talven harjoittelu ei poikkea merkittävästi maratonharjoittelusta mutta silloin tällöin mukana on jotain polkujuoksuspesifisiä treenejä, joiden vaikutus toivottavasti näkyy kesän kisoissa.

Periaatteena on ollut, että kuormittavaa päivää seuraa aina 2-3 kevyempää. Näin ollen seuraavan kuormittavan treenin pääsee juoksemaan suhteellisen tuoreilla jaloilla. Mitään säännönmukaista kevyiden ja kovien viikkojen rytmiä ei ole, vaan kaikki elää tilanteen ja ohjelmaan sopivien tapahtumien mukaan. Läpi talven viikkoon on mahtunut pari kovempivauhtista lenkkiä (tasavauhtinen vk, vetoja, maantiekymppi yms.), mutta muuten suurin osa juoksusta on ollut siis peruskuntoa kehittävää kevyttä juoksua.

Sitten monia polkujuoksijoita mietityttävään asiaan, mäkiharjoitteluun. Kuinka usein, kuinka pitkään ja millä tavalla kannattaisi tehdä? Näkökulmia on monia ja osittain se riippuu siitäkin, miten kauan kisassa aikoo aikaa viettää eli taisteleeko sijoituksista vai läpipääsystä. Mäkien rasitus kisoissa koostuu oikeastaan kahdesta asiasta, ylämäkien kiipeämisestä ja alamäkien iskutuksesta. Uskon, että varsinkin jälkimmäiseen auttaa jo se, että on juossut riittävästi. En koe, että jatkuva jalkojen hakkaaminen alamäkijuoksulla tuo merkittävästi enemmän apua tähän vaan altistaa pikemminkin rasitusvammoille.

Ylämäet ovat sen sijaan ongelmallisempi asia ja kilometrin yhtäjaksoisiin nousuihin on vaikea Suomen olosuhteissa harjoitella. Vuorijuoksijoiden keskuudessa suosittuja treenejä ovat Malminkartanon mäellä tehdyt pitkät mäkiharjoitukset, joissa kävellään sauvoilla ylös ja rullaillaan alas. Näitä olen tehnyt keskimäärin noin kahden viikon välein 1-3 h mittaisina eli hyvin maltillisesti verrattuna moniin muihin. En kuitenkaan koe jatkuvaa mäen hinkkaamista järkevänä, vaikka iso osa ajasta kisassa kuluukin ylämäessä. Jyrkkien mäkien kävely vetää helposti jumiin ja väljyys juoksemisesta katoaa. Joitain mäkitreenejä olen tehnyt myös juosten.

Ja miltä sitten tällä hetkellä kunnon suhteen näyttää? Todellinen taso selviää kisoissa, mutta Samban testipäivässä juostu mattotesti osoitti, että ainakin peruskuntoharjoittelu on kantanut hedelmää ja aerobisen kynnyksen vauhti on kehittynyt viime keväästä mukavasti 4:55 min/km -> 4:25 min/km. Anakynnyksellä kehitys on ollut maltillisempaa (3:44 min/km -> 3:40 min/km). Käsillä on niin sanotusti klassinen ”tästä on hyvä jatkaa” -tilanne.

Twitter84868bd_jpg

Vuorikisoissa vahva pohjakunto on kuitenkin vain hyvä lähtökohta. Kisa voi mennä täysin pilalle, jos pelikaani osuu kunnolla turbiiniin. Mikä kaikki voi mennä pieleen ja miten minimoida riskit, siitä myöhemmin.

Treenipostauksiin kuuluu olennaisena osana myös otteita harjoituspäiväkirjasta, tässä sellaisia parin viikon osalta:

Vko 3: 12.–18.1.2015

Ma  Pk-extrakevyt 1 h 15 min
Ti     Aamu: pk-kevyt 45 min, ilta: pk-kevyt 60 min
Ke    AV 3 km + 8 x 1000 m @ 3:45-3:50 / ’1 min + LV 3 km
To    Aamu: pk-kevyt 40 min, ilta: hiihto 1 h 30 min
Pe    Pk-extrakevyt 60 min
La    AV 25 min + Paloheinän mäkeä 45 min reippaasti ylös, rennosti alas + LV 25 min
Su    Aamu: pk-kevyt 60 min, ilta: pk-reipas 1 h 30 min

Vko 6: 2. – 8.2.2015

Ma  Samban yhteistreenit Pirkkolassa, tekniikkaa ja umpihankijuoksua, yht. 1 h 30 min
Ti     Pk-kevyt 1 h 15 min
Ke    AV 15 min + rennonkovaa 3 x 3 x 2 min /’30 s/’2 min + 3 x 3 x 1 min /’30 s/’2 min + LV 15 min
To    Pk-kevyt 50 min
Pe    Pk-kevyt 35 min + 500 m kympin rytmillä
La    AV 25 min + Aktia cup + LV 25 min
Su    Pk-extrakevyt 2 h 50 min poluilla