Energiahuolto ultrajuoksussa

Edellisessä MM-kisoihin liittyvässä bloggauksessa lupasin kirjoittaa erikseen kilpailuun liittyvästä energiahuollosta. Mitä pidemmästä kilpailusta on kyse, sitä enemmän se muuttuu syömiskilpailuksi. Energiansaanti on tärkeää eikä läheskään niin helppoa kuin voisi kuvitella. Tätä voi testata vaikka sillä, että makaa vuorokauden sohvalla yrittäen syödä jotain jatkuvasti puolen tunnin välein. Siihen kun lisätään vielä juokseminen raskaassa maastossa, ei homma ainakaan helpotu.

Ultrajuoksussa energiahuolto on vieläkin henkilökohtaisempi asia kuin varusteet, joten automaattisesti kaikille sopivia neuvoja on mahdoton antaa. Voin kertoa vain siitä, mikä itselläni toimii ja yleensä jokainen löytää, jos löytää, itselleen sopivan kokonaisuuden kokemuksen ja kantapään kautta. Imeytymisongelmat ja niistä johtuva energiavaje lienevät tuttuja lähes jokaiselle pitkiä kisoja juosseelle ja mitä kovemmilla tehoilla joutuu liikkumaan, sitä herkemmässä vatsa yleensä on.

Monissa juoksemissani ultrakisoissa olen kärsinyt syömiseen liittyvistä ongelmista. Niiden aiheuttajaksi olen joskus epäillyt liian vähäistä juomista, joskus suolojen puutetta. Myös kovalla alkuvauhdilla on vaikutusta, sillä verta ei välttämättä riitä ruoansulatukseen lihasten vaatiessa kaiken saatavilla olevan hapen. Eväätkään eivät aina ole olleet sopivimmasta päästä, sillä vaikka lihapasteija voi maistua hyvälle silloin kun on nälkä, ei se kisassa mene välttämättä alas kuin väkisin. Ja yleensä väkisin syöty ruoka tulee hetken päästä ylös.

Menneenä keväänä siirryin käyttämään kuusamolaisen Northforcen tuotteita ja niistä on ollut selvästi apua ongelmiin. Huhti-toukokuussa juostut Madeira Island Ultra Trail ja IAU Trail World Championships Annecyssa menivät läpi ilman isompia ongelmia vatsan kanssa. Uskon, että suurin vaikutus on ollut erittäin paljon suoloja sisältävällä Extreme-nesteytysjuomalla, jota olen kisoissa juonut noin 2-3 litraa sen mukaan, miten täydennyspullot on onnistunut huoltotaktiikkaan sovittamaan. Erillisiä suolatabletteja ei ole tarvinnut käyttää, mikä vähentää ylimääräistä säätöä suorituksen aikana.

Kisaan on tärkeä lähteä energiavarastot täynnä. Se ei tarkoita yletöntä maltodekstriinin mättämistä edeltävänä viikkona, vaan ainoastaan normaalia syömistä yhdistettynä riittävään juomiseen. Ruoan lisäksi olen juonut kolmesta neljään päivän ajan maitoon tai veteen sekoitettua Endurance-palautusjuomaa, joka toimii myös tankkauksessa hyvin. Annosmääränä on ollut kaksi satsia päivässä, joista toinen on sijoitettu heti lenkin jälkeen.

Annecyssa huoltotaktiikka oli helppo laatia, sillä 85 km reitille mahtui kolme huoltoa, jossa joukkueen huoltajat saivat olla avustamassa. Pisteiden väli oli 2-3 tuntia ja tarvittaessa vettä sai muutamasta muustakin huollosta. Käytin kisassa kahta 0,5 l pulloa, joista toisessa oli vettä ja toisessa Extremeä. Sama setti odotti jokaisessa huollossa, joissa vain vaihdoin pullot, lisäsin reppuun tarpeen mukaan geelejä ja join muutaman lasin kokista. Lisäksi huolloissa oli suklaapatukoita ja sipsejä, mutta ne jäivät pääosin huoltajien eväiksi. Ainoastaan kolmannessa huollossa söin kourallisen sipsejä pitääkseni näläntunnetta loitolla loppukisan ajan.

Pääasiallisena energialähteenä kisan ajan käytin geelejä, jotka on helppo saada kovista sykkeistä huolimatta syötyä. Niitä kului matkan aikana noin 15 kpl eli suurin piirtein kolmen vartin välein. Alussa tahti oli tiuhempi kun taas elimistön siirryttyä rasvoille tarve vähäisempi. Noin kolmasosa geeleistä sisälsi kofeiinia. Moni ottaa reppuunsa herkkuja, kuten karkkia, pizzaa, leivoksia yms. mutta en ole koskaan pystynyt sellaisia kisassa kunnolla syömään. Joskus Vaarojen maratonilla nappasin huollosta puolikkaan roiskeläppäpizzan, jota mutustin kilometritolkulla posket pullollaan.

Eri asia on yli 15 h kestävät kilpailut, joissa on saatava myös kiinteää ravintoa. Silloin on mielestäni järkevää käyttää jossain huollossa pari kolme minuuttia siihen, että saa tyhjennettyä pasta- tai riisilautasen kunnolla ja vatsaan vähän enemmän täytettä. Energiaa kisoissa tulee myös huollossa juodusta kokiksesta, jota on nykyisin tarjolla lähes kaikissa ultrissa. Ongelmia kokiksesta voi tulla kuumassa säässä, jos kärsii herkästi krampeista, sillä sen korkea pH edesauttaa kramppien syntymistä.

Tärkeää on löytää itselle sopivat tuotteet ja testata niitä ajan kanssa. Osa pärjää jopa pelkällä urheilujuomalla kun taas osa syö pähkinöitä, leipää, sipsejä yms. Treeneissä on vaikea simuloida kisaolosuhteita, joten ainoa todellinen testi on kilpailutilanne. Suurimmat ongelmat tulevat yleensä silloin, kun alku on menty kovaa ja elimistö alkaa siirtyä käyttämään rasvoja pääasiallisena energialähteenä. Tämä ajoittuu noin 4-6 h kohdille ja on ensimmäinen hetki, kun meno alkaa sakata ja kestää jonkin aikaa saada taas juoksu tuntumaan hyvältä. Käytän tästä hetkestä korjaamotermein nimitystä rasvamonttu.

Suurin virhe, minkä näkee juoksijoiden tekevän, on ennen kilpailua yliarvioida käytettävän energian määrä. Kaikki eivät pysty syömään edes puolia siitä määrästä eväitä, mitä ottavat mukaansa. Vaikka 125 km repussa kulkenut suklaapatukka maistuukin seuraavana päivänä hyvältä (ellei ole täysin sulanut auringonpaisteen takia), ei ylimääräistä painoa kannata turhaan kantaa. Harvoin kuitenkaan eväät matkan aikana kesken loppuvat, vaikka jotain jättäisi poiskin. Muista itselleni käyneen näin vain kerran ja siitä voi lukea täältä.